10 Gerakan Workout Untuk Pemula, Yuk Praktekkan! - iluhnuna- Blog Lifestyle

Hayo siapa nih yang lagi pengen menurunkan berat badan tapi males olahraga. Mungkin lebih tepat nya ngga ada waktu untuk olahraga. Eh kalo kata mas Ade Rai sih jangan olahraga di waktu luang tapi luangkanlah waktu untuk olahraga.

Buat kita nih para ibu-ibu yang merindukan tubuh dimasa muda, pastinya ngga ada waktu dong kalo harus pergi ke tempat gym. Ngurus rumah dan anak aja kayaknya udah membakar emosi eh tenaga maksudnya.

Tapi jangan berkecil hati ada loh olahraga yang bisa dilakukan di rumah jadi bisa sambil jaga anak juga. Kita bisa memulai dengan melakukan olahraga workout di rumah. 

Gerakan workout untuk pemula ini gampang banget dilakuin loh. Bahkan kita bisa melakukannya dengan tangan kosong tanpa perlu alat seperti yang ada di gym. 

Penasaran gimana cara melakukan workout untuk pemula dirumah?? Yuk baca sampai habis ya

Apa Itu Gerakan Workout?

Workout adalah latihan fisik dengan gerakan ringan yang menjadi pilihan praktis untuk olahraga di dalam ruangan. Melakukan gerakan workout di rumah dapat menghemat waktu serta biaya pastinya. Melakukan gerakan workout pun tidaklah sulit. 

Gerakan workout ini tujuannya adalah untuk menjaga kebugaran tubuh namun bila dilakukan secara teratur dapat membakar kalori yang berperan penting dalam proses penurunan berat badan

Manfaat Melakukan Workout 

Selain membantu mengurangi berat badan melakukan workout di rumah juga memiliki banyak manfaat bagi tubuh diantaranya :

1. Menjaga Kesehatan Otot dan Tulang

2. Menjaga Kesehatan Jantung

3. Meningkatkan Energi Tubuh

4. Meningkatkan Kualitas Tidur

5. Meningkatkan Kesehatan Mental

6. Mengurangi Selulit

Gerakan Workout Untuk Pemula Di Rumah

Penasaran apa saja gerakannya?? yuk kita praktekkan. Beberapa Gerakan ini bisa dilakukan tanpa menggunakan alat. Hanya mengandalkan kekuatan otot tubuh saja.

1. Jumping Jacks

Gerakan ini hampir sering dilakukan ketika workout. Tujuannya adalah meningkatkan kinerja detak jantung sehingga aliran darah lebih lancar ke seluruh tubuh.

Cara melakukan jumping jack adalah :

• Berdiri tegak lurus dengan kedua kaki menempel
• Kedua tangan turun lurus ke bawah
• Lalu melompat sambil kedua kaki terbuka lebar, bersamaan dengan itu angkat tangan diatas kepala seperti akan bertepuk tangan. Gerakan dilakukan secara selaras  

2. Arm circles

Arm circles adalah gerakan tangan memutar. Gerakan ini berfokus pada tangan untuk otot bahu, trisep dan bisep. Gerakan tujuannya untuk mengencangkan bagian lengan yang bergelambir. 

Cara melakukan gerakan ini sangat gampang yaitu

• Regangkan kedua tangan sejajar bahu dengan telapak tangan menghadap ke bawah
• Gerakan kedua tangan memutar ke belakang dilanjut dengan memutar kedepan 

3. Arm scissors

Gerakan ini disbut juga gerakan gunting. Sama seprti gerakan tangan memutar di atas tujuannya untuk mengecilkan lengan. 

Melakukan gerakannya juga sangat gampang 

• Luruskan kedua tangan kedepan seperti vampir
• Gerakan kedua tangan saling berlawanan ke samping membentuk huruf X atau seperti gunting 

4. Triceps Dips

Gerakan ini efektif memperkuat tubuh bagian atas dan menambah massa pada trisep. Untuk melakukan gerakan ini siapkan kursi atau bangku sebagai alat bantu

Cara melakukan gerakannya adalah :

• Posisi tubuh membelakangi alat bantu dengan tangan berpegangan pada alat bangku
• Jari tangan menghadap ke depan
• Kaki menyentuh lantai dengan membentuk sudut 90 derajat
• Lakukan gerakan naik dan turun secara perlahan dan ulangi 

5. Wall Push Up

Push up sangat efektif dalam mengencangkan otot. Gerakan push up ini kita memakai bantuan tembok. Gerakan seperti kita mendorong tembok.

Caranya adalah

• Luruskan kedua tangan dengan telapak tangan menempel di dinding
• Luruskan badan dan jinjitkan kaki sedikit
• Lakukan gerakan push up seperti biasa 

6. Triceps Stretch

Ini adalah gerakan peregangan untuk menjaga kelenturan dan kekuatan otot tubuh. Menjaga kesehatan dan kekuatan sendi.

Triceps stretch berfokus pada peregangan tangan. Melakukannya seperti gerakan pendinginan setelah senam yaitu dengan mengangkat lengan kiri ke belakang menyentuh bahu dibantu dengan tangan kanan. Lalu lakukan gerakan sebaliknya

7. Mountain Climbers

Gerakan seperti memanjat. Tujuan gerakan ini adalah untuk membentuk perut sixpack alias menghilangkan lemak perut, membangun kekuatan otot dan kekuatan tubuh secara menyeluruh. 

Cara melakukan gerakannya adalah

• Letakan kedua tangan di lantai menopang tubuh. Posisi tubuh seperti akan push up
• Gerakan lutut ke arah depan dada dan kebelakang secara bergantian secara stabil seolah berlari

8. Side Hop

Gerakan ini adalah gerakan melompat ke samping kiri dan kanan secara bergantian. Gerakan ini tujuannya adalah melatih kardiovaskular karena meningkatkan detak jantung dan untuk merampingkan betis.

Cara melakukan gerakannya simpel yaitu dengan berdiri tegak. Lipat tangan didepan dada lalu melompatlah ke sisi kiri dan sisi kanan secara bergantian dengan menekuk lutut seperti gerakan squat. Kombinasi gerakan ini mampu mengecilkan paha juga 

9. Split Squat

Melakukan gerakan ini dapat mengencangkan paha depan, bokong, paha belakang dan betis. Dapat juga melancarkan pencernaan. 

Karena ini adalah versi lanjutan dari gerakan squat. Cara melakukannya adalah

• Letakan satu kaki di depan dan satunya lagi dibelakang
• Tangan berada di depan dada
• Posisi badan tegak tidak membungkuk
• Gerakan tubuh ke atas ke bawah sampai salah satu kaki penopang membentuk sudut 90 derajat dan lutut sebelah hampir menyentuh lantai

10. Bridge Pose

Sesuai namanya gerakan ini seperti gerakan yoga yang membentuk tubuh seperti jembatan. Gerakan yang tampak sederhana ini banyak manfaatnya diantaranya yaitu meredakan nyeri punggung, memperbaiki postur tubuh dan memperkuat otot punggung dan leher.

Cara melakukan gerakannya adalah 

• Berbaring terlentang dengan lutut ditekuk 
• Letakkan kedua tangan disamping tubuh
• Angkat bokong dari lantai sesuai kemampuan
• Pastikan lutut mengarah ke atas

Bagaimana apakah ada bayangan untuk melakukan gerakannya? Kalo belum yuk lanjut lagi bacanya. Aku mau merekomendasikan aplikasi untuk mempraktekkan gerakan tersebut diatas.

Gunakan Aplikasi Workout Gratis Terbaik

Kita bisa melakukan workout dengan melihat di youtube juga sih kalau tidak mau repot instal aplikasi. Tapi ada kekurangannya apakah gerakan yang kita ikuti itu apakah sudah urut sesuai tingkatannya?

Untuk olahraga kita biasanya memulai dengan pemanasan yaitu gerakan awal yang mudah baru bertahap menuju step yang lebih susah.

Nah kali ini aku punya rekomendasi aplikasi yang bagus banget kalo kataku. Stepnya urut dan sudah ditetapkan juga waktunya untuk setiap gerakan.

Aplikasi itu bernama Female Workout. Dalam aplikasinya kita bisa memilih tantangan untuk membentuk badan diantaranya :

Gerakan Full Body

Gerakan untuk membentuk ABS

Gerakan untuk membentuk Otot Kaki

Gerakan untuk membentuk bokong agar lebih berisi

Kita juga bisa melihat progress mingguan sudah berapa kalori yang terbakar. Bisa juga menghitung kalori makanan yang kita konsumsi.

Olahraga jadi lebih nyaman dan hemat tanpa perlu biaya instruktur. Kita juga bisa olahraga tanpa harus meninggalkan anak. 

Aplikasi ini recomended banget kok karena aku sendiri menggunakan ini. Tapi jangan tanya hasilnya ya karena ngga konsisten olahraganya. Ini aja udah lama liburnya. 

Gimana tertarik untuk mencoba gerakan workout untuk pemula menggunakan aplikasi?Ingat konsisten adalah kunci sukses untuk berhasil dalam hal apapun itu.

Sumber

https://katadata.co.id/intan/berita/620a42508511f/workout-adalah-bagian-aktivitas-olahraga-ini-penjelasannya

https://rey.id/blog/kesehatan/hidup-sehat/gerakan-workout-di-rumah/